03 Jul 2018, 13:00

Тренировки для похудения два раза в день

Share

Марокко – единственная в мире страна, где козы из-за нехватки травы взбираются на деревья и пасутся там целыми стадами, лакомясь плодами аргании, дерева из орехов которого изготавливают душистое масло.

,

с

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?

Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.

Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).

Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.

2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.

3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.

4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.

5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.

Рекомендуем: Гаджеты для тренировки в каталоге Медгаджетс

Метки интенсивные тренировки, количество тренировок, эффективность тренировок

Просмотров 6 633

Программа тренировок для похудения

Существует распространенное мнение, что нельзя похудеть в какой-то одной части тела, а только в целом.

Поэтому тренировки для похудения – это прежде всего кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, велосипед или велотренажер, степ-аэробика, танцевальные направления фитнеса.

В какой-то степени это верно.

...

План тренировок для похудения

Основным пунктом плана является кардиотренировка. В буквальном смысле – это тренировка сердечной мышцы, то есть направлена она на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека и повышение выносливости организма в целом.

Особенность такой тренировки – высокая интенсивность и непрерывность двигательной активности при минимуме нагрузки.

Однако известно, что в течение первых 20 минут аэробной тренировки расходуются углеводы в виде сахара, содержащегося в крови, и гликогена, содержащегося в печени, и только затем начинается процесс сжигания жиров.

Поэтому кардиотренировка должна длиться не менее 30-45 минут, чтобы принести результат.

Вместе с тем, при длительности такой тренировки больше 60 минут начинается распад мышечной ткани, т.е. перерабатывается уже не жир, а мышцы. И это совсем не вариант для тех людей, кто хочет правильно худеть.

Интервальные тренировки для похудения

На сегодняшний день доказано, что самый быстрый и надежный путь к стройной фигуре – это правильное сочетание кардионагрузок и комплекса силовых упражнений.

Аэробная тренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности.

Но: силовой тренинг повышает уровень метаболизма (обмена веществ) в период отдыха. То есть на аэробике жир сжигается только во время тренировки, а как только она прекращается, останавливается и процесс сжигания.

При выполнении комплекса силовых упражнений процесс сжигания жиров продолжается (за счет ускоренного метаболизма) и после тренировки, где-то в течение 6 часов — за это время уровень метаболизма снижается до обычного уровня.

Для достижения максимального эффекта сначала должна идти силовая тренировка, а потом кардио.

Объясняется это просто: после кардиотренировки сил на упражнения с отягощениями уже не останется, потому что будет израсходован запас гликогена в печени и мышцах, а он является основным энергетическим топливом для силового тренинга.

А вот если начать с силового комплекса и во время его выполнения израсходовать все углеводы в виде глюкозы и гликогена, то последующая аэробная тренировка начнет сжигать непосредственно жиры с первых же минут.

Конечно, это тяжело – сразу после гантелей или штанги идти на пробежку или садиться на велосипед, но это самый эффективный и оптимальный путь достижения цели.

Велотренажер для похудения . Преимущество этого спортивного механизма в его универсальности.

Разминка перед тренировкой видео . Включите фильм на компьютере, повторяйте и тренируйтесь.

Кардиотренировка для похудения

Сегодня каждый может выбрать для себя наиболее подходящий ему вид кардио-тренинга.

В настоящее время тренажерные залы фитнес-клубов оснащены самым разнообразным оборудованием для кардиотренировок: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, разного рода степперы.

Бег, ходьба и езда на велосипеде как самостоятельные занятия не нуждаются в комментариях. Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно выполнять кардиоупражнения в домашних условиях.

Делать это нужно обязательно в хорошо проветриваемом помещении. Комплекс может состоять из следующих упражнений:

  • Бег на месте, высоко поднимая бедра
     
  • Бег вверх по лестнице (не менее 10 минут, спускаясь при этом на лифте)
     
  • Выпады вперед со сменой ног в прыжке
     
  • Прыжки через скакалку (прыгать нужно на носках, пружинисто, высоко не подпрыгивая, при этом менять ритм и темп прыжков)
     
  • Пионерские прыжки (встать прямо, руки по швам, ноги вместе, в прыжке расставить ноги на ширину плеч, руки одновременно делают хлопок над головой; следующим прыжком вернуться в исходное положение)
     
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед-назад и т.д.

Силовые тренировки для похудения

Тренировки для похудения для мужчин неразрывно связаны с силовыми упражнениями. Здесь особенно следует уделять внимание укреплению мышц спины и ног.

Помимо улучшения фигуры и осанки, в дальнейшем это поможет легче справляться с аэробной частью тренировки, а заодно обезопасит от возможных травм.

Есть некоторые правила силовых тренировок. В течение одной тренировки выполнять упражнения на одну группу мышц. Использовать гантели и пр. такого веса, чтобы за один подход можно было сделать не больше 10-12 повторений.

Как правило, силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 10 (12) -16 (20) повторов.

То есть, в самом общем виде, нужно начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать их количество до 16-ти.

Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, переходить к большему весу, и снова начинать с 10 повторов.

Как научиться отжиматься ? Для получения быстрого результата есть хороший комплекс советов.

Упражнения для растяжки мышц . Прочитайте наши советы о том, как выполнять правильно подготовку к основной тренировке.

Продолжительность и частота тренировок для похудения

Оптимальная периодичность занятий для начинающих — 2-3 раза в неделю, при этом 30 минут отводится силовой тренировке и 30 минут кардиотренировке.

Затем можно увеличить продолжительность тренировки до 1,5 часа – выделять на каждый блок по 40 минут соответственно.

Совсем неподготовленным можно начать только с кардио, занимаясь 2-3 раза в неделю по 45 мин, потом постепенно включать в занятия силовые упражнения.

В начале тренировки непременно нужно делать разминку, а в заключение — растяжку всех мышц.

При аэробных нагрузках непременно следует следить за частотой пульса. Его можно рассчитать по формуле:

  1. ЧП(max) = 220 – возраст (для мужчин)
  2. ЧП(max) = 214 – возраст (для женщин)

Для того, чтобы жир сжигался с максимальной эффективностью, но при этом нагрузка на сердце не была чрезмерной, пульс должен быть на уровне 60-70% от его максимального значения.

Хороший результат дают также тренировки дома для похудения перед телевизором с видео записью виртуального тренера. Видео тренировки для похудения дома как нельзя лучше подходят в момент сильной занятости и не желании тратить свое время на поездку в фитнесс-клуб.

Питание для похудения при тренировках

И, конечно, не нужно забывать о правильном питании и питьевом режиме.

За два часа до тренировки желательно не есть, последней едой перед тренировкой должна быть белковая пища; но минут за 15 до занятий можно съесть немного быстрых углеводов (например, банан или еще какой-нибудь сладкий фрукт), чтобы поддержать уровень глюкозы в крови.

Пить во время тренировки лучше совсем немного, маленькими глотками.

Что касается питания после тренировки для похудения, то спустя 15 минут после тренировки также можно перекусить быстрыми углеводами, а полноценный прием пищи возможен только через два часа.

Программа подтягиваний . Постройте свою собственную систему.

Упражнения для укрепления мышц груди . Постройте свою фигуру самостоятельно.

О том, как убрать пивной живот, узнайте « тут.

Таким образом, самая эффективная методика похудения – это силовой тренинг + кардионагрузка + правильное питание.

Видео тренировки для похудения: